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肌肉耐力与力量的差别

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在目前你从事的运动项目中,应该着重在肌力训练 (Stretch Training)或是肌耐力训练 (Endurance Training)呢?在Livestrong的网站有上篇介绍肌力与肌耐力的差别,了解这个差别,有助于达成你所设定的目标啰。 ■ 定义

 在目前你从事的运动项目中,应该着重在肌力训练 (Stretch Training)或是肌耐力训练 (Endurance Training)呢?Livestrong的网站有上篇介绍肌力与肌耐力的差别,了解这个差别,有助于达成你所设定的目标啰。

 

■ 定义(Definitions)

肌肉耐力(Muscular Endurance)意为「可以在长时间持续完成特定肌肉动作的能力」。比方说,你有能力可以跑完马拉松或是可以在无外在负重的状况下进行100下的深蹲。

肌肉力量(Muscular Endurance)意为「肌肉可以抵抗外在阻力的能力」,比方说,你卧推一次最大的重量可以推到200磅,200磅就是指肌肉力量。

■ 肌肉组成(Muscle Composition)

肌肉由不同型态的纤维所组成,这个纤维称作「* 牵搦(Twitch)」,而根据牵搦时间来区分肌纤维「慢缩(slow twitch)或称Type 1」与「快缩(fast twitch )或称Type 2」。

  • 慢缩
    负责肌耐力,可以让你长时间进行运动(跑步机或是自行车)。
  • 快缩
    又分为A型与B型,差别在于有氧能量供应上的表现。A型让你可以忍受长冲刺或是搬动重物走一段距离;而B型则是以短时间、爆发性的动作,像是跳跃或是举起非常重的重物。

*牵搦
在"肌力与体能训练"这本书的介绍(P16):「每一动作电位沿着运动神经元传输,造成该运动单位的肌纤维短暂激活,是为牵搦(twitch)。」

山姆伯伯补充一下,从书上抓个「各种运动项目使用快缩肌纤维类型(P.18)」的内容:

运动项目:A型:B型
100公尺:低:高
800公尺:高:低
马拉松:高:低
奥林匹克举重:低:高
杠铃蹲举:高:高
足球:高:高
篮球:低:高
长距离自行车:高:低

■ 训练的方式(Training Applications)

若你一边倒的以慢缩为主,你拥有较佳的肌耐能力,像是跑的更久、更长或是拿起较轻的哑铃,完成许多的次数。若你拥有的肌纤维型态是快缩为主,你拥有较佳的肌肉力量,身体有办法在仅能完成几次或几秒的状况下,举起高磅数的重量或是完成极高强度的无氧训练。

因此,若一个善长肌耐力运动的人想要增加力量及速度时,他可以在进行阻力训练时,渐进的增加举起的重量,或是进行心肺练习时,增加间隔的速度。同样时,若善长力量的人想要增加肌耐力,他应该增加心肺训练的长度及阻力训练中的次数。

■ 结论(Considerations)

训练的方式取决于你的目标。若你是一个健美运动员或是要锻炼肌肉,你应该将焦点放在肌肉的力量上。某些运动员,像是健力(Power Lifters)、美式足球员及橄榄球员,需要壮硕的肌肉在从事他们的运动。

而像是网球、棒球??及综合格斗选手,最好同时兼顾肌耐力及肌力的训练(特别指快缩的Type A),他们需要在短时间内产生出爆发力(击球、投球或冲刺),但他们不想要锻炼壮硕的肌肉进而影响到他们的灵活性。而对于三铁、长距离的跑者、划船选手,肌耐力的训练是最佳的选择。

■ 错误观念(Misconceptions)

女士们时常拿起轻的哑然后进行高的次数,相信这会雕塑她们的身材并且避免让她们变的大只佬。而这是在强调你的肌肉可以抓起轻的哑铃,然后进行愈来愈多的次数而以,这样没办法让你长肌肉。若你拿起的重量对于你的肌来说,一点都没有挑战性,你的肌肉是不会成长的。若你的肌肉没有成长,就没办法雕塑你的身材,也没办法让你的身材看起来更加精实。

也许你有兴趣:女性重量训练的迷思(女超人、男人婆?)

在圆球城市的重量训练的几个误区(上),谈到"肌肉肥大的由来?",其中有讲到女性的部份,别担心,要成为大只老,没有想像中的容易啰:

研究指出肌肉纤维数目增加,乃是因为肌纤维纵裂(longitudinal fiber splitting)所产生;但是,女性的肌肉肥大有别于男性,不如男性那么明显,女性经过重量训练后的肌肉肥大,一直以来不如男性乃在于,睪丸酮这种激素存在体内的量少于男性之故。所以,为什么很多女性,虽然极亟「求取肌肉」,并不能如愿以偿原因在此;缘此,除了重量训练搭配饮食补充,借以求取肌肉之外,「非法的类固醇」注射与吸收,则是另类求取肌肉的途径。

偶尔会遇到有人来信,信件内容会写「怎么练?」山姆伯伯觉得,针对运动型态的训练(比方说,你要针对篮球、跑步、游泳、棒球等运动)是相当专业的领域,网路上虽有相当多的资料,市面上也有相当多的书籍,看完之后,不是纸上谈兵,而是自己实际操练看看,走冤枉路或是受伤也都是一种宝贵的经验,因为这能更让你更了解运动本身及自己的身体状况啰。

最后,每种运动都需要不同的肌肉群,因此长期下来进行及训练时,会有一个特定的体态出现啰,来看看Sports Physiques的图示,从游泳、自行车、足球、篮球选手到健美选手等都有啰。

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